访谈专家：北京体育大学运动医学与康复学院教授 王安利胖人减脂再行热身，再行力量，后有氧胖人最关心的是减脂，但经常方法失当。减脂的本质在于“热量胜均衡”，即消耗的热量小于摄取的热量。想节食，必需管住嘴，调整饮食结构、合理摄取。

否则，即使运动了，若热量摄取小于消耗，仍然减半没法肥。减脂运动最差是“有氧运动+力量训练”，有氧运动时间宽、消耗大，但刚开始时主要消耗的是糖分，往往持续20分钟后才不会大量自燃脂肪。

当运动者的仅次于心率正处于220乘以年龄扣除数值的60%~70%时，身体主要通过自燃脂肪为运动供能，可以超过更佳的减脂效果。力量训练可以减少肌肉量，进而提升基础代谢率，强化减脂效果，还能避免节食声浪。当一个人基础代谢率充足低时，即使是躺在、跪都能消耗较多的能量。减脂人群最差每周运动4~5次，遵循“再行热身，再行力量，后有氧”的原则，再行做到10分钟左右的热身训练，防止肌肉拉伤，忘了20~30分钟力量训练，随后展开40分钟有氧运动，整个运动过程控制在1~1.5小时。

展开力量训练和有氧运动的方式不要过于单一，不应多样化，比如有氧运动可以自由选择跑步、椭圆机、动感单车等，力量训练可以用于哑铃、弹力带上、壶铃等，这样更加不利于身体健康。提升柔软动静剪切结合随着年龄的快速增长，身体的柔韧性也在发育，因此，越早教导剪切习惯，效果就越好。

剪切不仅可以提高关节灵活性度，减少运动多样性和效率，还能维持肌肉的较好弹性，增加劳损和发育，减少运动风险。大家最差在平日里教导剪切的习惯，并且坚持下去。

剪切分成动态剪切和静态剪切，前者所指的是“热身运动”，例如一些非常简单的开闭跳跃、高抬腿跑完等；后者所指把自己的身体放置到关节活动度无限大方位附近，感受到肌纤维被剪切的感觉才可，例如外侧压腿等。运动前以动态剪切居多，动作尽可能较慢，最差在肌肉略为有紧绷感时停下，否则很有可能引发关节挽回、韧带拉伤等；运动后以静态剪切居多，每个动作维持30秒~1分钟，反复几次，可减轻运动后肌肉疲劳，增进血液循环。剪切时，留意维持均匀分布深呼吸，切忌屏住排便，否则整个身体就不会绷住，肌肉无法获得充份弯曲。强身健体规律运动别逞强增强体质，说到底就是规律运动，强化心肺功能，并尝试挑战自己的无限大，磨练体力。

但每个人有明显的个体差异，运动前必需对自己的身体状况展开考量，确认适合的训练频率，不要相互攀比，不要逞强，渐渐寻找合适自己的强度。运动过程中，心率可渐渐超过最大值，即220乘以年龄的60%~85%，以提升心脏容量，强化心肺功能，但也无法过度，以“全身轻松愉快，第二天不疲乏”为准则，如果经常出现呼吸困难、头晕目眩、心率过慢，应立即暂停运动。

体质疲惫的人千万不能忽然展开大量或高强度运动，不应循序渐进、适可而止，如果以往跑不了800米，就不要一下子尝试1000米，以免多达身体开销，导致受损。必须警告的是，不要每天减少运动负荷或缩短时间，要等到身体适应环境运动强度后再行加量，否则不会导致疲惫性受损。此外，运动后，身体仍未完全恢复之前，不要再度产生负荷。

髯人减肌力量训练掌控强度髯不相等身体健康。当男性体脂率高于20%，女性高于25%时，有可能不存在肌肉较少、线条不显著、局部脂肪较多等问题，看起来弱不禁风，这部分人可以自由选择力量训练展开增肌，来取得更加健身的身材。力量训练最重要的是强度掌控，可以用仅次于反复次数（RM）来取决于。

比如，你在展开哑铃弯举时，能忍受的仅次于重量为5千克，可以展开8次弯举，到第9次你就无法再行展开弯举了，此时你的运动强度就为8RM，即这个重量高举8次。在理解上述“RM”意义后，我们建议，增肌人群可以每周展开3~4次力量训练（最差隔天一次）。对男性而言，力量训练的主要目的是让肌肉看上去更加“有型”，可选择重量略为大一点的器械，做到8~12RM，倒数3~4两组，在此区间内，训练可以增强肌肉结构；对女性而言，增肌一般偏向于使线条更为典雅，可选择重量略为重一点的器械，做到20RM左右，倒数3~4两组。

在此区间内，训练不会减少肌肉耐力和紧致度，留意动作要较慢做到，这样才能性刺激全身肌群；组间睡觉以30~60秒为宜，最多无法多达3分钟，以免肌肉拉伤。此外，力量训练还可以自由选择有所不同部位展开锻炼，比如周一苦练腿、周三苦练腹部、周五苦练手臂、周日苦练胸背，让局部肌肉获得充足睡觉，留意完结后补足必要的蛋白质和碳水化合物。须要警告的是，肌肉最佳修缮时间是在睡眠中。

展开力量训练后要确保充裕睡眠中，有助修缮伤势的肌肉纤维。保持身材高强度间歇训练不少人节食、塑形顺利后，忽然有段时间十分挤迫，运动频率被打乱，知道如何稳固和保持身材。只不过，保持身材一定要高度自律，无法三天打鱼，两天晒网。

人体的长时间活动不会使肌肉消耗热量，但如果没及时有效地的磨练，或暂停磨练多达一个月，肌肉就不会渐渐肿胀，肌纤维之间渐渐被脂肪填满，不仅体形不会显得更加“强壮”，肌肉也不会渐渐丧失弹性。遇上这种情况时，可以尝试HIIT（高强度间歇训练），特别是在对于工作辛苦、空闲时间较少，但身体素质好、有运动基础的人来说，一是能节省时间，一般来说只有20分钟左右，二是减脂效果好，脂肪自燃的遗留效应可超过1~2小时，有事半功倍的效果。除了运动，掌控饮食也至关重要，要维持 “少吃多餐”的习惯，拒绝接受含糖量低、高脂肪等食物；尽量出售新鲜食材，自己烹调，以蒸、熬方式为欠佳。

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